No sabemos en qué medida los aspectos emocionales y psicológicos pueden influir en que se produzcan enfermedades físicas, ni en qué forma contribuyen a que se desencadenen. Pero sí está científicamente probado que nuestra forma de afrontar una enfermedad contribuye decisivamente a cómo la percibimos. En el caso de la artritis, una enfermedad crónica y uno de cuyos síntomas es el dolor, afrontar correctamente el diagnóstico y toda una serie de consecuencias es vital para que la enfermedad no nos limite más allá de lo irremediable.
Es lo que hemos aprendido de la psicóloga Bibiana Navarro, experta en temas de bienestar emocional y manejo del estrés, que imparte con frecuencia utilísimas charlas como esta de la Escuela de Pacientes, dentro del aula virtual Mujer y Artritis. En el aula, los pacientes pueden aprender a manejar mejor su enfermedad, en aspectos tan interesantes como el embarazo, la sexualidad o este mismo sobre el bienestar emocional (pincha en este enlace para ver la charla completa).
Según explicó, en la sensación de dolor influyen muchos elementos: el hecho físico del dolor, el cómo vivimos esa sensación, qué emociones nos genera y cómo nos manifestamos con respecto a ella. Hay factores que incrementan la sensación de dolor, como la tensión muscular, un nivel de actividad inadecuado, los pensamientos negativos (“no lo voy a superar”, “no valgo para nada”), la falta de apoyo social y familiar o la desconfianza en los y las profesionales que nos atienden. En cambio, hay otros factores que reducen la sensación de dolor y, por lo tanto, reducen nuestra “discapacidad”, es decir: reducen el poder de la enfermedad para impedirnos hacer cosas. Estos factores capaces de luchar contra el dolor son, entre otros:
- Un nivel adecuado de actividad física: una cosa es descansar y otra no hacer nada.
- Relajarse, tener ilusiones, pequeñas alegrías: desde enamorarte hasta arreglarte de manera especial o darte un capricho.
- Reajustar las costumbres o el proyecto vital a las nuevas circunstancias.
- Buscar la comprensión de los demás, hablar de nuestros problemas para que entiendan cómo nos sentimos.
No apegarse a reglas estrictas y poner límites a las exigencias de los demás son otras estrategias que nos ayudarán a sentirnos mejor y afrontar la artritis sin que se convierta en el centro de nuestra existencia.
Existe un círculo vicioso que consiste en que, a mayor tensión, mayor dolor y mayor sensación de tristeza o depresión, a lo que sigue una mayor tensión que genera mayor dolor… y esa espiral negativa puede provocar mayor sensación de malestar. El rey de los pensamientos negativos por excelencia es el catastrofismo: esa forma de reaccionar en la que la adversidad hace que evaluemos la situación como incontrolable y nos lleva a ver el futuro muy negro. A mayor catastrofismo, más intensidad del dolor y más discapacidad percibida.
Los pensamientos favoritos de este rey de la tristeza son, entre otros, “esto nunca va a mejorar”, “qué injusticia”, “por qué no hay cura para esto”, “no sirvo para nada”, “pronto no podré ir a trabajar y qué va a ser de mí y de mi familia…”. Un despropósito. Y si permitimos que estos mensajes negativos campen a sus anchas por nuestro cerebro, acabarán haciéndonos sentir peor, no sólo emocionalmente sino también físicamente: “Es muy importante la relación pensamiento-dolor”, explica la psicóloga Bibiana Navarro, “el estrés que generan los pensamientos negativos se traduce en cambios a nivel físico, ya que nuestro cuerpo sometido a estrés genera cortisol, una sustancia que incide sobre marcadores fisiológicos que alteran la percepción del dolor y disminuyen la fortaleza de nuestro sistema inmune”.
Para combatir esos pensamientos negativos que no ayudan a solucionar el problema y sólo nos hacen sentir peor, Bibiana Navarro propone varias herramientas. Una de ellas es preguntarnos si es realista ese pensamiento, qué datos hay que lo apoyen, y si pensar así nos ayudará a resolver el problema. Otra pregunta interesante: si ese pensamiento lo tuviera otra persona, ¿qué le dirías tú?
Otra acción recomendable es aprender técnicas de relajación consciente y mindfulness, como la “Relajación por los cinco sentidos”. Consiste en dedicarle plena atención a algo relacionado con uno de nuestros sentidos durante cinco o diez minutos cada día. Un ejemplo, el tacto: acariciar a tu mascota, reparando en detalles como la suavidad de su pelaje; tocar esa tela que te agrada, seda, terciopelo, reparar en las sensaciones que te transmiten las yemas de los dedos; tomar de la mano a un ser querido y centrarte en ella, en la caricia, en sus más pequeños aspectos perceptibles a través del tacto… Y así cada día con un sentido distinto. En esta charla puedes aprender más técnicas de mindfulness y su relación con la salud y el bienestar.
